Livslängd

Hur mycket järn per dag behöver man?

Hur mycket järn per dag är rekommenderat och vad gör järnet, eller bristen på järn med våra kroppar?

Järnet är en viktig byggsten när det gäller att transportera syre i blodet och till muskler. Det enda sättet att ta upp järn är genom kost eller kosttillskott.

Järnbrist är den absolut vanligaste formen av brist på näringsämnen i Sverige. De symtom som förknippas med järnbrist är exempelvis blekhet, trötthet och nedsatt immunförsvar.

Behovet av hur mycket järn per dag respektive kön eller åldersgrupp behöver varierar. Hur mycket järn per dag är i tabellen nedan uttryckt i rekommenderat intag:

hur mycket järn per dag
Kön och ålder
Ammade spädbarn upp till 6 månader 0.3 milligram järn*
Barn upp till 6 år 8 milligram järn
Barn 6 till 9 år 9 milligram järn
Barn 10 till 13 år 11 milligram järn
Pojkar 14 till 17 år 11 milligram järn
Flickor 14 till 17 år 15 milligram järn
Kvinnor i fertil ålder (cirka mellan 13 till 50 år) 15 milligram järn
Övriga vuxna, 18 år och uppåt 9 milligram järn

* Gäller ett spädbarn som ammas och där mamman har haft välfyllda depåer av järn under graviditeten som överförs till barnet. Något tillskott av järn ska normalt inte ske för spädbarn, särskilt inte utan läkares medgivande.

Rekommenderat intag av järn i andra länder

I Sverige så har vi ganska lågt satta rekommendationer på hur mycket järn per dag man ska få i sig. Vilket är förvånansvärt då järnbrist är den vanligaste näringsbristen av de alla i vårt land.

I andra länder så rekommenderas cirka 20-25% högre intag. Särskilt mycket högre värden hittar man för gravida kvinnor och kvinnor i fertil ålder. I exempelvis USA har NIH (National Institute of Health) identifierat ett behov av 27 milligram järn per dag för gravida och kvinnor som menstruerar. Likvärdiga siffror finns i Storbrittanien och Tyskland där det rekommenderade intaget är 25 milligram.

Anledningen till de högre värdena i dessa länder är att man menar på att en gravid kvinna, eller fertil som planerar att få barn, måste ha välfyllda förråd av järn. Det eftersom fostret och senare barnet kan då bygga upp sina egna förråd av järn och klara sig på dessa i upp till 6 månader.

Mat med mycket järn

Den största andelen av järn som dessutom tas upp enkelt av kroppen finns i blodprodukter, inälvsmat och rött kött. Även fisk och skaldjur har en högre andel järn. Dessa kommer direkt från järnkällan, d v s hemoglobinmolekylen och kallas för hemjärn.

Vegetariska alternativ är exempelvis bönor och baljväxter men dessa tas inte lika lätt upp av kroppen då de kommer i form av salter. Dessutom om man äter mycket kalciumrik föda så blir upptaget av järnsalter ännu mindre.

Man räknar med att endast 5-10% av järninnehållet i mat tas upp av kroppen, så det är ganska mycket av järnrik mat man behöver få i sig.

Lever man på helt eller delvis vegetarisk eller vegansk kost så är tillskott av järn ofta ett måste.

Överdosera järn

Man kan överdosera järn och det är även dödligt i stora mängder. Om man får i sig cirka 160 milligram järn per kilo kroppsvikt anses det vara dödligt för en vuxen. För ett barn så räcker det alltså att överdosera med runt 2 500 till 3 000 milligram.

Däremot är det svårt att överdosera vid enstaka tillfällen eller genom att då och då få i sig för mycket järn. Kroppen tar bara upp den mängd järn som den kan tillgodogöra - resten tar reningsverket i våra kroppar hand om.

Under långvarig överdosering av järn är det våra renande organ som järnet binder sig till i första hand, så som lever, mjälte och bukspottskörteln. I nästa steg så binds järnet även till hjärtat och leder. Det finns på det hela taget ytterst få fall där folk har överdoserat järn i Sverige.

testa järnbrist hemma hur mycket järn per dag

Testa järnbrist hemma

Vi har ganska bra vård i Sverige men man kan ibland dra sig för att gå igenom den ganska omständliga processen med att först boka tid och sen besöka vårdcentralen.

Nu för tiden kan man därför testa järnbrist hemma, med samma utrustning som används i sjukvården. Det innebär förvisso att du måste sticka dig själv med en lansett men du får svar om du har järnbrist inom 5 minuter. Ett självtest  för järn kostar exakt lika mycket som ett läkarbesök gör och du slipper väntetider och telefonköer.

Du hittar självtest för järnbrist och andra tester här.

Järnbrist, blodbrist och anemi

Järnbrist kallas även blodbrist eller anemi och är resultatet av att kroppen inte kan bilda tillräckligt med hemoglobin (röda blodkroppar). Järnbrist kan ta uttryck i trötthet och blekhet. Man kan ha lätt att bli andfådd och även allmänt nedsatt immunförsvar är också vanligt.

Om man misstänker järnbrist så kan man ta ett vanligt hemoglobinprov (blodprov) på vårdcentralen. Du kan även nu för tiden beställa hem ett prov (samma som de använder i sjukvården) som du tar hemma där du får svar inom 5 minuter på allt från sköldkörtelns välmående till just järnbrist.

Blodbrist kan du även få om du saknar vitamin B12, som även den upptas genom mat och då också främst animaliska produkter så som kött och mejeri.

Om du misstänker järnbrist

Vegetarianer, veganer eller du som helt enkelt inte äter särskilt mycket rött kött och blodprodukter ligger i den definitiva riskzonen för att utveckla järnbrist.

Även den som har kraftiga blödningar vid menstruation kan ha dippar av andelen järn i blodet, som utan rätt åtgärd kan leda till järnbrist.

Sist men inte minst om du har återkommande sjukdom där trötthet och blekhet (glåmighet) känns igen så kan det vara ett tecken på för lite järnintag eller redan utvecklad järnbrist.

Det finns två alternativ till att komma till botten med det. Det ena är att testa sig, antingen genom vårdcentral eller att testa järnhalten i blodet hemma. Det andra är att göra matdagbok och kontrollera om man får i sig tillräckligt mycket järn per dag.

Om du vet att du har dåligt intag av järn

Du kanske redan nu vet om att du behöver fylla på järndepåerna, utan att testa dig.

Beroende på dina preferenser vad gäller mat så går det alltid lägga om kosten till mer järnberikad sådan. Ett enklare alternativ är att öka på intaget med kosttillskott. 

Kosttillskott med järn finns i både tablettform (kan tuggas eller sväljas) och flytande som även kan hällas i matlagningen. De kosttillskott som finns är av typen järnsalt och innehåller inga animaliska produkter.

apoteket järn tabletter för dagligt intag

Järntabletter (järnsulfat) med C-vitamin som hjälper till att ta upp järnet. Smakar knappt och kan tuggas eller sväljas hela. 10 mg järn/tablett.

Finns att beställa här (fri frakt)

blutsaft för intag av järn per dag

Blutsaft är järn i flytande form som också innehåller vitaminer som ökar upptagningsförmågan av järn. Kan doseras efter behov och även användas i matlagning.

Finns att beställa här (fri frakt)

Vi tar upp och svarar på frågor kring livslängd och hållbarhet, allt från produkter inom teknik till vår egen kropp och hälsa. I den här artikeln besvarar vi frågan - hur mycket järn per dag behöver man? - vi kompletterar svaret med så mycket relevant information som möjligt och tipsar och rekommenderar om produkter, tjänster eller lösningar.

Lämna en kommentar