Livslängd

Hur mycket D-vitamin per dag behöver man?

Hur mycket d-vitamin per dag är rekommenderat och vad gör D-vitamin egentligen i vår kropp?

D-vitamin produceras naturligt i vår hud när den utsätts för solstrålar, men bara under sommaren. Vitaminet finns även i vissa livsmedel (en del är berikade med D-vitamin). D-vitaminet är en av de vitaminer där man rekommenderar tillskott, just för att vi bor där vi bor och lever som vi gör. 

Barn upp till ibland 6 år och vuxna upp till 75 år behöver få i sig minst 10 mikrogram D-vitamin per dag. Äldre och de som sällan eller aldrig vistas i solen behöver däremot som minst 20 mikrogram D-vitamin per dag.

hur mycket d-vitamin per dag

DET HÄR GÖR D-VITAMIN

D-vitamin ser till att balansen av kalk i våra skelett och tänder hålls på rätt nivå och är avgörande för vår förmåga att överhuvudtaget kunna gottgöra oss kalcium. Med rätt kalciumnivå så motverkas främst missbildningar och missväxt i benstommen hos små barn. Hos äldre som lever ett liv med undermåligt intag av D-vitamin kan det slutligen leda till benskörhet. D-vitaminbrist hos vuxna och äldre är därför något som man ibland bara ser effekterna av efter mycket lång tid.

SKYDD MOT SJUKDOMAR MED D-VITAMIN

Forskning visar på att D-vitamin, eller bristen därav, även är en bidragande orsak till många andra sjukdomar än benskörhet. Några av dessa är:

  • Bröstcancer
  • Prostatacancer
  • Äggstockscancer
  • Diabetes
  • Multipel Skleros
  • Infektionssjukdomar

D-VITAMIN GENOM MAT - MEN VÄLDIGT BEGRÄNSAT

Det är en verklig utmaning att få i sig så mycket D-vitamin som man behöver per dag genom kost. Koncentrationerna i föda är små och den kost som innehåller mest vitamin D är kanske inte vad man äter dagligen. Exempel på kost med D-vitamin är:

  • Fet fisk som lax, makrill och sill
  • Ägg och kött
  • Mejeriprodukter som är berikade med D-vitamin

D-vitamin finns nästan uteslutande i animalisk kost så om man är vegetarian eller vegan så är kosttillskott ett måste. 

D-VITAMIN GENOM SOLEN - MEN BARA PÅ SOMMAREN

Den största delen av D-vitaminet i vår kropp producerar vi själva. Men den produktionen sker enbart när vi vistas i solen, och bara under sommarhalvåret. En kvart om dagen, iklädd t-shirt, räcker under högsommaren och det D-vitamin vi producerar då kan vi lagra under några veckors tid.

Bara vissa av solens strålar, nämligen UVB, gör så att vi producerar d-vitaminet. När solen står lågt, från oktober till april, så filtreras dessa strålar bort redan i atmosfären. Så även om solen lyser under en skön vinterdag så hjälper det inte vår d-vitaminproduktion!

hur-mycket-d-vitamin-per-dag-genom-att-sola

HUR MYCKET D-VITAMIN PER DAG SKA SMÅ BARN ÄTA?

Små barn från det att de är spädbarn och i vissa fall ända upp till 6 år behöver ett tillskott om 10 mikrogram av D-vitamin. Från det att ett barn är nyfött upp till 2 års ålder så får man D-vitamin gratis på BVC. Men vissa barn kan, beroende på vad de äter, fortsatt behöva samma kontrollerade intag av tillskottet (det vill säga varje dag)

Exempelvis barn som sällan eller aldrig äter fisk eller som har mörkare hudfärg kan behöva tillskott. Även barn som är känsliga mot solen och därför skyddas extra mycket med kläder och krämer kan behöva ges extra D-vitamin av sina föräldrar. 

HUR MYCKET D-VITAMIN PER DAG SKA VUXNA FÅ I SIG?

Som vuxen så är det kanske något enklare att få i sig D-vitamin både genom kost och sol. Det rekommenderas ändå att man som vuxen kompletterar med tillskott av D-vitamin om minst 10 mikrogram per dag. Särskilt under vinterhalvåret då solen, som sagt, inte alls hjälper - trots att den lyser.

Som vuxen bör du tänka på att inte sola för mycket, inte bara med hänsyn till cancerrisk i huden - utan också för att  brunbränd hy producerar mindre än hälften så mycket D-vitamin.

HUR MYCKET D-VITAMIN PER DAG SKA ÄLDRE FÅ I SIG?

Som äldre, det vill säga över 75 år, så slutar huden att producera lika mycket D-vitamin när man exponeras för solen. Omsättning av det man äter minskas också, varför det rekommenderas att äldre får i sig minst 20 mikrogram D-vitamin per dag.

NÄR RISKERAR MAN ATT FÅ D-VITAMINBRIST?

Vi har redan berört några av de som riskerar att få D-vitaminbrist med hänsyn till vissa förutsättningar. Vart man bor, som vi i Sverige, är en riskfaktor eftersom UVB-strålningen bara når oss under 5-6 månader per år. Emedan ju närmare ekvatorn man kommer desto större är instrålningen av UVB (i stort sett sker den där året runt).

Hudfärg är en annan, är man mörkhyad så krävs mer solexponering (strålning av UVB) än för den som är ljushyad.

Risken ökar också med högre ålder, eftersom möjligheten att producera eget D-vitamin minskar. D-vitaminbrist vid en högre ålder kan påverka kraftigt på muskler och skelett som riskerar att skadas vid exempelvis ett fall.

Sist men inte minst så även gravida eller kvinnor som ammar behöver tillskott av D-vitamin. Främst för fostrets skull under tillväxt och vidare sen under amning eftersom bröstmjölk innehåller väldigt lite D-vitamin.

KAN MAN ÖVERDOSERA D-VITAMIN?

Ja, men vid vilken absolut gräns och vilka entydiga effekter det ger är fortfarande något som forskas på. D-vitamin binds i fettceller och för mycket D-vitamin ger något som kallas hyperkalcemi (för mycket kalk i blodet). Symptom på överdosering av D-vitamin kan vara:

  • Illamående och tappad matlust
  • Trötthet
  • Törst
  • Matsmältningsproblem och diarré
  • Förkalking av exempelvis njurarna vilket kan leda till njursten (kronisk)

För en normal och frisk människa så går den övre gränsen för D-vitamin vid som mest 100 mikrogram per dag.

Vissa människor som har sjukdomar där tarm eller matsmältningen inte kan ta upp D-vitamin lika bra (exempelvis Crohn's sjukdom) kan dock föreskrivas många gånger högre dos av D-vitamin genom läkare - utan att riskera överdosering.

FÖR DIG SOM BEHÖVER PÅMINNAS...

D-vitamin är en av de i särklass viktigaste komponenterna i våra kroppar. Vilket är anledningen till att man varje år satsar miljoner i forskning på dess effekter. Det är alltså ingen myt och kvacksalveri kring D-vitaminets funktion och resultat.

Sannolikheten att just du behöver D-vitamin är hög, såvida du inte spenderar större delen av vinterhalvåret på Mallorca eller äter ett kilo lax i veckan.

Därför finns också olika tjänster från företag, allt från skräddarsydda vitaminbehov som kommer en gång i månaden från DinVitamin (fri frakt och kan sägas upp när som helst) till ett helt års laddning av D-vitamin genom Vitaelife där frakten ingår och som du dessutom inte betalar förrän du har fått produkten hem.

DROPPA, TUGGA ELLER SPRAYA?

D-vitamin finns normalt som en tugg- eller sväljtablett. De som man sväljer kan också tuggas och innehåller bara bindemedel och en aning socker eller sötningsmedel och är därför i stort sett smaklösa.

För barn rekommenderas däremot droppar som man enkelt kan blanda i maten eller ge på en sked.

För den som varken är ett barn eller gillar sväljtabletter så finns det även D-vitaminspray som man enkelt sprayar en gång per dag i munhålan där det tas upp och omhand av kroppen - lika effektivt som en tablett.

D-vitamin droppar för barn över 2 år (upp till 2 år får man det gratis på BVC)

Du hittar D-vitamindroppar här (Babyland)

D-vitamin som tuggtabletter, 100 stycken per burk, med 20 mikrogram per tablett.

Du hittar D-vitamintabletter här (Apoteket).

D-vitaminspray där en sprayning innehåller 25 mikrogram (sprayas en gång per dag).

Du hittar D-vitaminspray här (Åhléns).

Vi besvarar frågor som har att göra med livslängd och hur länge någonting håller eller när det behöver bytas. I den här artikeln svarar vi på frågan - Hur mycket D-vitamin per dag behöver man? - och berättar om varför, när och vem som behöver komplettera sin kost med extra D-vitamin.